Mere om sundhed
På denne side kan du finde relevant information om anbefalinger og normal værdier, der ofte anvendes til sundhedsprofiler.
Klik på et emne for hurtig navigation
Blodtryk Fedt% BMI Taljemål Kolesterol Blodsukker Kondital Stress
Sund kost er vigtig, fordi den indeholder energi og næringsstoffer, som er afgørende for at opretholde kroppens funktioner (5). Sundhedsstyrelsen har sammen med fødevarestyrelsen udarbejdet 10 kostråd, som kan være med til at sikre en sund kost, der tilfører den næring kroppen har brug for og modvirker livsstilssygdomme.
Sundhedsstyrelsen anbefaler følgende:
Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Ved at spise varieret, har du størst chance for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask. Når du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv, er det nemmere at holde en sund vægt, og ved at være fysisk aktiv styrker du dit mentale og fysiske velvære samtidig med, at du forebygger en række livsstilssygdomme.
Spis frugt og mange grøntsager
Spis 600g varieret frugt og grønt om dagen som voksen. Børn fra 4-10 år bør spise 300-500g afhængig af alderen. Mindst halvdelen skal være grøntsager. Forskellige frugt- og grønsagstyper indeholder forskellige vitaminer og mineraler, som blandt andet er med til at forebygge hjertekarsygdomme.
Spis mere fisk
Spis både fede og magre fisk - 350g om ugen og heraf gerne 200g fede fisk som f.eks. laks, ørred, sild og makrel. Fisk indeholder flere stoffer, som er vanskelige at få gennem andre madvarer. Det gælder blandt andet jod, selen, fiskeolie og D-vitamin.
Vælg fuldkorn
Spis mindst 75g om dagen hvilket kan opnås gennem 2 dl havregryn og én skive fuldkornsrugbrød. Kartofler bidrager også og kan spises hver dag, men kan med fordel varieres med fuldkornsris eller fuldkornspasta et par gange om ugen. Disse produkter indeholder mange kostfibre som mætter godt og holder maven i gang. Desuden indeholder de en række næringsstoffer, som er vigtige for kroppen.
Vælg magert kød og kødpålæg
Vælg kød og kødpålæg med max. 10% fedt. Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Undgå at spise meget rødt og forarbejdet kød. Spis derfor ikke kød fra firebenede dyr (f.eks. okse, svin og lam) hver dag, men varier med fisk, fjerkær, æg og bælgfrugter. Forarbejdet kødpålæg er saltet, røget og nitritkonserveret kød som f.eks. hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.
Vælg magre mejeriprodukter
Vælg mælkeprodukter som f.eks. skummet-, mini- og kærnemælk, der indeholder max. 0,7% fedt pr. 100g og vælg oste med max. 17% fedt (30+). Mejeriprodukter indeholder proteiner, vitaminer og mineraler, og er blandt andet en vigtig kilde til calcium.
Spis mindre mættet fedt
Skær ned på forbuget at mættet fedt, der blandt andet findes i kød- og mælkeprodukter. Vælg flydende eller bløde fedtstoffer i stedet for smør og hård margarine. En tommelfingerregel er, at jo mere flydende og/eller blødere fedtstoffet er ved køleskabstemperatur, jo mindre mættet fedt indeholder det. Fedt er vigtigt, fordi det bidrager med livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.
Spis mindre sukker
Drik ikke sodavand og spis ikke slik hver dag. Sukker er tomme kalorier, dvs at det ikke indeholder vitaminer og mineraler. Søde sager indeholder et stort antal kalorier, og man kommer let til at indtage for mange kalorier. Hvis kalorierne ikke bliver brugt af kroppens celler, vil de bliver bundet i kroppen i form af fedt.
Spis mad med mindre salt
Forarbejdede produkter som f.eks. kødpålæg, brød, ost, færdigretter og fast food indeholder ofte meget salt. Kød derfor madvarer med mindre salt og skær ned på forbuget af salt i din madlavning og på din mad. Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk og forebygger hjertekarsygdomme.
Drik vand
Det er vigtigt at drikke nok vand. Typisk vil det være passende med 1-1,5 L. dagligt. Er man meget fysisk aktiv eller arbejder under varme forhold, skal indtaget være større for at kompensere for et øget væsketab. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med kalorier og indeholder også mineraler som jod, calcium og magnesium.
Læs mere om sundhedsstyrelsens kostråd
Ønsker du søge mere viden omkring kost, klik her.
At spise sundt..
Hjerteforeningens opskrifter
Det sunde og usunde fedt
Rygning
Tobaksrygning er ifølge WHO (World Health Organization) den forebyggelige risikofaktor, som betyder mest for dødeligheden i Danmark. Forskning har vist, at tobaksrygning fører til en lang række sygdomme som lungekræft, KOL og hjertekarsygdom.
Man mærker hurtig effekten af et rygestop. Allerede samme dag forbedres konditionen, og risikoen for blodprop i hjertet mindskes.
Sundhedsgevinsterne ved et rygestop time for time:
20 min efter; Blodtryk og puls normaliseres, og blodcirkulation øges.
8 timer efter; Indholdet af kulilte i blodet er halveret, og konditionen forbedres.
24 timer efter; Risikoen for blodprop i hjertet mindskes.
48 timer efter; Kulilten i blodet er væk. Lugte- og smagssans begynder at blive normal.
4 uger efter; Hoste og åndenød forsvinder. Lungerne er bedre til at bekæmpe infektioner.
1 år efter; Risikoen for at få hjertesygdomme er halveret.
5 år efter; Risikoen for at få hjertekarsygdom er næsten den samme som for en ikke-rygers.
10 år efter; Risikoen for lungekræft er faldet med 50%.
15 år efter; Risikoen for at få lungekræft er næsten den samme som for dem, der aldrig har røget.
Kilde: Geriatric (Amerikansk tidskrift) 1993, Helbredsfordele ved rygeophør. Tobaksskaderådet 1996.
Motion
Hvorfor er motion vigtig?
Menneskets krop er bygget til fysisk aktivitet. Igennem 10.000 år har menneskets gener stort set ikke udviklet sig. For vores forfædre var fysisk aktivitet afgørende for overlevelse, derfor har vi har arvet gener, som har stor betydning for fysisk aktivitet. Skeletmuskulaturen udgør cirka 40% af kropsvægten, og mere en halvdelen af centralnervesystemet (hjerne og rygmarv) har til formål at styre vores muskler (4). Er man ikke er fysisk aktiv, har det store konsekvenser. Rygning og mangel på fysisk aktivitet er de to faktorer, der giver størst risiko for sygdom og tidlig død. I dag har vi en lang række hjælpemidler, som gør, at vi kan leve et helt liv med kun meget lidt fysisk aktivitet. Vi bliver ældre end generationerne før os, og for at kroppen skal fungere godt i mange år, må vi holde den ved lige med regelmæssig motion (4).
Voksne bør dagligt være moderat fysisk aktive i minimum 30 minutter og minimum træne med høj intensitet i 20-30 minutter 2 gange ugentligt.
Børn og unge bør dagligt være moderat fysisk aktive i minimum 60 minutter og minimum træne med høj intensitet i 20-30 minutter 2 gange ugentligt.
Ældre bør være moderat fysisk aktive i 30 minutter og kan opnå yderligere positiv effekt af at træne styrke, kondition, balance og bevægelighed.
Motionsfrekvens
Motionsfrekvens er hvor ofte man dyrker motion. Hvor ofte man bør motionere afhænger i høj grad af, hvilken intensitet man træner med, men regelmæssig motion er afgørende. Som udgangspunkt bør man træne 2-3 gange i ugen, hvis man træner for at øge sin kondition.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for børn og unge vedr. motion
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne vedr. motion
Sundhedsstyrelsens anbefalinger for ældre vedr. motion
Hvad er en genstand?
En genstand svarer til cirka 12 gram alkohol. En genstand svarer cirka til en almindelig øl på 33 centiliter, et glas vin på 12,5 centiliter eller fire centiliter stærk spiritus (en stor snaps). For at have et mål for indtagelsen, og til en vis grad påvirkning, benyttes promillen. Hvis man indtager mere alkohol, end leveren kan nå at forbrænde, stiger promillen.
Rusvirkningen af alkohol indtræder efter 5-20 min. Følgende symptomer opstår når man drikker:
0,2 promille; Øjets evne til hurtigt at fokusere og omstille sig fra lys til mørke forringes.
0,5 promille; Evnen til på en gang at opfatte situationer og samtidigt udføre præcise bevægelser forringes. Synsvinklen indsnævres.
0,8 promille; Man får nedsat koordinationsevne og øget reaktionstid.
1,0 promille; Opmærksomheden og koncentrationsevnen er svækket. Man begynder at blive træt og får nedsat balance og bevægelsesevner.
1,5 promille; Man får udtalt forringet bevægelsesevne og talebesvær. Centralnervesystemet har fået nok (og maven sikkert også).
2,0 promille; Udtalte forgiftningssymptomer og manglende selvkontrol.
3,0 promille; Man har manglende kontrol med for eksempel urinblæren og kan blive bevidstløs.
4,0 promille og derover; Bevidstløshed og livsfare.
De fleste falder lettere i søvn efter at have drukket alkohol, men søvnen er ofte urolig og afbrudt. Man vågner ofte, og dagen efter er man tit træt og uoplagt. Ofte kan man have mareridt, fordi drømmesøvnen (REM-søvnen) undertrykkes i første del af natten.
Information og oplysninger omkring alkohol
Symptomer på stress
Symptomerne på stress er forskellige fra person til person, og der kan være både fysiske, psykiske og adfærdsmæssige symptomer.
Hyppige fysiske symptomer: Indre uro, hovedpine, hjertebanken, mavesmerter, nedsat potens, vægttab, hyppige infektioner og forværring af kronisk sygdom.
Hyppige psykiske symptomer: Ulyst, træthed, irritabilitet, hukommelsesbesvær, koncentrationsbesvær, angst, nedsat humoristisk sans og depression.
Hyppige adfærdsmæssige symptomer: Søvnløshed, uengagerethed, hyperventilation, aggressivitet, nedsat præstationsevne, ubeslutsomhed, øget brug af stimulanser og øget sygefravær.
Symptomernes betydning
Nogle symptomer betyder mere end andre. Indre uro, irritabilitet og ubeslutsomhed kender vi alle, når vi bliver presset. Disse symptomer svinder dog hurtigt, når vi føler, at det kører for os igen. Det vil ofte være nok stoppe op og ændre på de ting, som stresser os i øjeblikket. Vedvarende sværere symptomer er derimod et signal om, at der virkelig skal gøres noget. Bortset fra søvnløshed er der ingen af de nævnte stresssymptomer, der ikke kan have andre årsager. Har man symptomer, der varer ved mere end en uge, er det derfor vigtigt at blive undersøgt af en læge. Søvnløshed er et godt symptom til at måle sin stress med. Det er ikke når man op til en større begivenhed ligger søvnløs, fordi man er spændt. Men ved indsovningsbesvær, eller når man vågner op midt om natten og skal bruge en time eller mere til at falde i søvn igen.
Hvad gør jeg?
Har man symptomer, er det vigtigt at finde ud af, om de skyldes stress, eller der er andre årsager. Er det stressbetinget, må man undersøge hvad den bagvedliggende årsag er. Er det arbejdsrelateret, eller er det problemer hjemme? Hvis der er for meget at se til, skal man prioritere, det man kan nå og glemme resten. Lægen kan være med til at sætte symptomerne i det rette perspektiv og rådgive om de hvilke tiltag, der vil være mest hensigtsmæssige i situationen.
Viden om stress og trivsel på jobbet
Søvn
Søvn er en fysiologisk nødvendighed for alle levende væsner. Søvn har afgørende betydning for kroppens genopbygning, og mangel på søvn kan både påvirke immunforsvaret og kognitive funktioner som indlæring og hukommelse. Enhver der har oplevet en nat med dårlig søvn ved hvordan, det kan påvirke humør, koncentration og ydeevne. Der er store individuelle forskelle i søvnbehovet fra person til person. For nogle er det nok med 6 timers nattesøvn, mens andre har brug for 9 timer eller mere for at føle sig tilstrækkeligt udhvilet. Det gennemsnitlige behov for søvn for voksne er 7,5 time. Søvnbehovet bygges gradvis op, mens man er vågen.
Hvad er normal søvn?
Problemer med din søvn?
Hvad kan lav energi niveau skyldes? Lav energi kan skyldes mange ting. En vigtig parameter er, at energiniveauet også passer til den søvnmængde, man får. Har man en arbejdsdag fra 06 til 22.30 hver dag uden afbrud i de daglige forpligtelser så som at bringe/hente børn i institutioner, arbejde og aftenmøder - er det naturligt, at man i længden ikke kan blive ved at opretholde et energiniveau på 100%. Ens energiniveau kan dermed også vurderes ud fra dagligdags rutiner.
Trivsel
WHO-5 trivselsindeks er et mål for mental trivsel. Den samlede score er udtryk for, hvordan testpersonen har følt sig tilpas i de seneste to uger. WHO-5 måler graden af positive oplevelser, og kan anvendes som et mål for personers generelle trivsel eller velbefindende og anses for at være et pålideligt mål for en persons trivsel.
En lav score i trivselsindekset kan være et tegn på drepression og/eller langvarig stress. I sådanne tilfælde kan lægen være med til at rågive om hvilke tiltag, der vil være hensigtsmæssige.
WHO-5 trivselsindekset er udviklet af professor Per Bech for WHO.
Blodtryk
Blodtrykket afhænger af kraften hjertet pumper for at få blodet rundt i kroppen og hvor stor modstand, der er i blodkarrene. Blodtrykket bliver forhøjet, når blodet presses gennem pulsårerne med et højere tryk end normalt. Ved måling af blodtrykket får man to værdier. Det ene det systoliske tryk, og det andet er det diastoliske tryk. Det systoliske tryk er trykket i pulsårerne, mens hjertet trækker sig sammen, og det diastoliske tryk er trykket i pulsårerne, mens hjertet er afslappet mellem to slag. Blodtrykket skrives som en brøk, hvor det systoliske tryk er det øverste, og det diastoliske tryk, er det nederste tal. Enheden, som blodtryk opgives i, er millimeter kviksølv (mmHg). Et normalt blodtryk kan eksempelvis være på 120 mmHg systolisk og 80 mmHg diastolisk, og skrives som brøken 120/80 mmHg.
Når blodtrykket overstiger 140/90 mmHg, er der tale om forhøjet blodtryk (hypertension).
Dansk Cardiologisk Selskab har udarbejdet følgende tabel for blodtryksværdier:
Kilde: Dansk Cardiologisk Selskab
Du kan læse mere om kolesterol, lipoproteiner og forhøjet kolesterolindhold i blodet på netdoktor.dk
Sukkersyge (diabetes)
Kilde: Morten Zacho, Cand. Scient i Idræt ud fra Per-Olof Åstrand: Astrand I. Aerobic work capacity in men and women with special reference to age. Acta Physiol Scand Suppl. 1960;49(169):1-92. (s. 83)
Fedt%
Ved hjælp af bioimpedans (måling af vævenes vandledningsevne ved at sende svag strøm gennem kroppen) kan man enkelt måle hvor stor procentdel af kroppens masse, som består af fedtvæv. Dermed kan man bestemme, om en person er normalvægtig eller overvægtig. Metoden er ikke helt så præcis i forhold til at bestemme undervægt, men man kan få en indikation og sammenholde resultatet med taljemålet (1).
De anbefalede værdier for normal befolkning kan ses i tabellerne under.
Taljemål
Ifølge hjerteforeningen har hver 4. dansker et taljemål over det anbefalede. Det fedt, som sætter sig omkring maven, er usundt og udgør en stor helsemæssig risiko. Derfor anbefaler WHO, at taljemålet ikke overstiger 80 cm hos kvinder og 94 cm hos mænd.
Taljemål bestemmes ved at måle omkredsen på maven midt imellem spidsen af hoftebenet og det nederste af brystkassen. Man skal stå med fødderne lidt fra hinanden og ånde normalt ud, før man gennemfører målingen.
BMI
BMI bliver brugt til at kategorisere kropsvægt ind i undervægt, normalvægt, overvægt og svær overvægt. Men BMI siger ikke noget om kropssammensætningen, så man kan have en normal fedt%, selvom man ud fra BMI-skalaen er kategoriseret som overvægtig. Det er derfor mere nyttigt at måle taljemål og/eller kropsfedt% (5). BMI er et nyttigt værktøj, når udviklingen i større befolkningsgrupper skal vurderes. Når man kigger på tilstrækkelig mange personer på én gang, vil "afvigerne" forsvinde i tallene, og gennemsnitsværdierne vil være et reelt udtryk for forekomst af overvægt og fedme.
Man udregner BMI ved at bruge ens kropsvægt og højde:
BMI = Kropsvægt (kg.)/højde (m)2
Referencer:
1. Bahr R and Helsedirektoratet. Aktivitetshåndboken : fysisk aktivitet i forebygging og behandling. [Oslo]: Helsedirektoratet, 2009.
2. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, and Hoff J. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 39: 665-671, 2007.
3. Kent M. The Oxford dictionary of sports science & medicine. Oxford ; New York: Oxford University Press, 2006.
4. Klarlund Pedersen B and Saltin B. Fysisk aktivitet : håndbog om forebyggelse og behandling. København: Center for Forebyggelse, Sundhedsstyrelsen, 2003.
5. McArdle WD, Katch FI, and Katch VL. Exercise physiology : energy, nutrition, and human performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2007.
6. Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, and Atwood JE. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med 346: 793-801, 2002.