Mere om sundhed


På denne side kan du finde relevant information om anbefalinger og normal værdier, der ofte anvendes til sundhedsprofiler.

Klik på et emne for hurtig navigation

Motion     Motionsfrekvens     Kost     Rygning    Alkohol     Søvn     Energi    Trivsel
Blodtryk    Fedt%    BMI    Taljemål    Kolesterol     Blodsukker    Kondital     Stress 

Kost

Sund kost er vigtig, fordi den indeholder energi og næringsstoffer, som er afgørende for at opretholde kroppens funktioner (5). Sundhedsstyrelsen har sammen med fødevarestyrelsen udarbejdet 10 kostråd, som kan være med til at sikre en sund kost, der tilfører den næring kroppen har brug for og modvirker livsstilssygdomme.
 

Sundhedsstyrelsen anbefaler følgende:

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Ved at spise varieret, har du størst chance for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask. Når du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv, er det nemmere at holde en sund vægt, og ved at være fysisk aktiv styrker du dit mentale og fysiske velvære samtidig med, at du forebygger en række livsstilssygdomme.

Spis frugt og mange grøntsager

Spis 600g varieret frugt og grønt om dagen som voksen. Børn fra 4-10 år bør spise 300-500g afhængig af alderen. Mindst halvdelen skal være grøntsager. Forskellige frugt- og grønsagstyper indeholder forskellige vitaminer og mineraler, som blandt andet er med til at forebygge hjertekarsygdomme.
 

Spis mere fisk

Spis både fede og magre fisk - 350g om ugen og heraf gerne 200g fede fisk som f.eks. laks, ørred, sild og makrel. Fisk indeholder flere stoffer, som er vanskelige at få gennem andre madvarer. Det gælder blandt andet jod, selen, fiskeolie og D-vitamin.
 

Vælg fuldkorn

Spis mindst 75g om dagen hvilket kan opnås gennem 2 dl havregryn og én skive fuldkornsrugbrød. Kartofler bidrager også og kan spises hver dag, men kan med fordel varieres med fuldkornsris eller fuldkornspasta et par gange om ugen. Disse produkter indeholder mange kostfibre som mætter godt og holder maven i gang. Desuden indeholder de en række næringsstoffer, som er vigtige for kroppen.

Vælg magert kød og kødpålæg
Vælg kød og kødpålæg med max. 10% fedt. Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Undgå at spise meget rødt og forarbejdet kød. Spis derfor ikke kød fra firebenede dyr (f.eks. okse, svin og lam) hver dag, men varier med fisk, fjerkær, æg og bælgfrugter. Forarbejdet kødpålæg er saltet, røget og nitritkonserveret kød som f.eks. hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.

Vælg magre mejeriprodukter
Vælg mælkeprodukter som f.eks. skummet-, mini- og kærnemælk, der indeholder max. 0,7% fedt pr. 100g og vælg oste med max. 17% fedt (30+). Mejeriprodukter indeholder proteiner, vitaminer og mineraler, og er blandt andet en vigtig kilde til calcium.

Spis mindre mættet fedt
Skær ned på forbuget at mættet fedt, der blandt andet findes i kød- og mælkeprodukter. Vælg flydende eller bløde fedtstoffer i stedet for smør og hård margarine. En tommelfingerregel er, at jo mere flydende og/eller blødere fedtstoffet er ved køleskabstemperatur, jo mindre mættet fedt indeholder det. Fedt er vigtigt, fordi det bidrager med livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer.
 

Spis mindre sukker

Drik ikke sodavand og spis ikke slik hver dag. Sukker er tomme kalorier, dvs at det ikke indeholder vitaminer og mineraler. Søde sager indeholder et stort antal kalorier, og man kommer let til at indtage for mange kalorier. Hvis kalorierne ikke bliver brugt af kroppens celler, vil de bliver bundet i kroppen i form af fedt.
 

Spis mad med mindre salt
Forarbejdede produkter som f.eks. kødpålæg, brød, ost, færdigretter og fast food indeholder ofte meget salt. Kød derfor madvarer med mindre salt og skær ned på forbuget af salt i din madlavning og på din mad. Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk og forebygger hjertekarsygdomme.  
  

Drik vand

Det er vigtigt at drikke nok vand. Typisk vil det være passende med 1-1,5 L. dagligt. Er man meget fysisk aktiv eller arbejder under varme forhold, skal indtaget være større for at kompensere for et øget væsketab. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med kalorier og indeholder også mineraler som jod, calcium og magnesium.

 


Læs mere om sundhedsstyrelsens kostråd

Ønsker du søge mere viden omkring kost, klik her.

At spise sundt..

Hjerteforeningens opskrifter

Det sunde og usunde fedt

 

Tilbage til toppen

 

 

Rygning

Tobaksrygning er ifølge WHO (World Health Organization) den forebyggelige risikofaktor, som betyder mest for dødeligheden i Danmark. Forskning har vist, at tobaksrygning fører til en lang række sygdomme som lungekræft, KOL og hjertekarsygdom.

Man mærker hurtig effekten af et rygestop. Allerede samme dag forbedres konditionen, og risikoen for blodprop i hjertet mindskes.

Sundhedsgevinsterne ved et rygestop time for time:

20 min efter; Blodtryk og puls normaliseres, og blodcirkulation øges.

8 timer efter; Indholdet af kulilte i blodet er halveret, og konditionen forbedres.

24 timer efter; Risikoen for blodprop i hjertet mindskes.

48 timer efter; Kulilten i blodet er væk. Lugte- og smagssans begynder at blive normal.

4 uger efter; Hoste og åndenød forsvinder. Lungerne er bedre til at bekæmpe infektioner.

1 år efter; Risikoen for at få hjertesygdomme er halveret.

5 år efter; Risikoen for at få hjertekarsygdom er næsten den samme som for en ikke-rygers.

10 år efter; Risikoen for lungekræft er faldet med 50%.

15 år efter; Risikoen for at få lungekræft er næsten den samme som for dem, der aldrig har røget.

Kilde: Geriatric (Amerikansk tidskrift) 1993, Helbredsfordele ved rygeophør. Tobaksskaderådet 1996.


Hjælp til rygestop

Fakta om rygning



Tilbage til toppen


 

Motion
Hvorfor er motion vigtig?

Menneskets krop er bygget til fysisk aktivitet. Igennem 10.000 år har menneskets gener stort set ikke udviklet sig. For vores forfædre var fysisk aktivitet afgørende for overlevelse, derfor har vi har arvet gener, som har stor betydning for fysisk aktivitet. Skeletmuskulaturen udgør cirka 40% af kropsvægten, og mere en halvdelen af centralnervesystemet (hjerne og rygmarv) har til formål at styre vores muskler (4). Er man ikke er fysisk aktiv, har det store konsekvenser. Rygning og mangel på fysisk aktivitet er de to faktorer, der giver størst risiko for sygdom og tidlig død. I dag har vi en lang række hjælpemidler, som gør, at vi kan leve et helt liv med kun meget lidt fysisk aktivitet. Vi bliver ældre end generationerne før os, og for at kroppen skal fungere godt i mange år, må vi holde den ved lige med regelmæssig motion (4).
 

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om motion:

Voksne bør dagligt være moderat fysisk aktive i minimum 30 minutter og minimum træne med høj intensitet i 20-30 minutter 2 gange ugentligt.

Børn og unge bør dagligt være moderat fysisk aktive i minimum 60 minutter og minimum træne med høj intensitet i 20-30 minutter 2 gange ugentligt.

Ældre bør være moderat fysisk aktive i 30 minutter og kan opnå yderligere positiv effekt af at træne styrke, kondition, balance og bevægelighed.

 

Motionsfrekvens

Motionsfrekvens er hvor ofte man dyrker motion. Hvor ofte man bør motionere afhænger i høj grad af, hvilken intensitet man træner med, men regelmæssig motion er afgørende. Som udgangspunkt bør man træne 2-3 gange i ugen, hvis man træner for at øge sin kondition.
 

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for børn og unge vedr. motion

Tilbage_til_toppen

 

 

Alkohol
Hvad er en genstand?
En genstand svarer til cirka 12 gram alkohol. En genstand svarer cirka til en almindelig øl på 33 centiliter, et glas vin på 12,5 centiliter eller fire centiliter stærk spiritus (en stor snaps). For at have et mål for indtagelsen, og til en vis grad påvirkning, benyttes promillen. Hvis man indtager mere alkohol, end leveren kan nå at forbrænde, stiger promillen.

Hvad sker der, når man drikker alkohol?
Rusvirkningen af alkohol indtræder efter 5-20 min. Følgende symptomer opstår når man drikker:

0,2 promille; Øjets evne til hurtigt at fokusere og omstille sig fra lys til mørke forringes.
0,5 promille; Evnen til på en gang at opfatte situationer og samtidigt udføre præcise bevægelser forringes. Synsvinklen indsnævres.
0,8 promille; Man får nedsat koordinationsevne og øget reaktionstid.
1,0 promille; Opmærksomheden og koncentrationsevnen er svækket. Man begynder at blive træt og får nedsat balance og bevægelsesevner.
1,5 promille; Man får udtalt forringet bevægelsesevne og talebesvær. Centralnervesystemet har fået nok (og maven sikkert også).
2,0 promille; Udtalte forgiftningssymptomer og manglende selvkontrol.
3,0 promille; Man har manglende kontrol med for eksempel urinblæren og kan blive bevidstløs.
4,0 promille og derover; Bevidstløshed og livsfare.

De fleste falder lettere i søvn efter at have drukket alkohol, men søvnen er ofte urolig og afbrudt. Man vågner ofte, og dagen efter er man tit træt og uoplagt. Ofte kan man have mareridt, fordi drømmesøvnen (REM-søvnen) undertrykkes i første del af natten.

Information og oplysninger omkring alkohol



Tilbage til toppen 

 

Stress

Symptomer på stress
Symptomerne på stress er forskellige fra person til person, og der kan være både fysiske, psykiske og adfærdsmæssige symptomer.

Hyppige fysiske symptomer: Indre uro, hovedpine, hjertebanken, mavesmerter, nedsat potens, vægttab, hyppige infektioner og forværring af kronisk sygdom.

Hyppige psykiske symptomer: Ulyst, træthed, irritabilitet, hukommelsesbesvær, koncentrationsbesvær, angst, nedsat humoristisk sans og depression.

Hyppige adfærdsmæssige symptomer: Søvnløshed, uengagerethed, hyperventilation, aggressivitet, nedsat præstationsevne, ubeslutsomhed, øget brug af stimulanser og øget sygefravær.

Symptomernes betydning
Nogle symptomer betyder mere end andre. Indre uro, irritabilitet og ubeslutsomhed kender vi alle, når vi bliver presset. Disse symptomer svinder dog hurtigt, når vi føler, at det kører for os igen. Det vil ofte være nok stoppe op og ændre på de ting, som stresser os i øjeblikket. Vedvarende sværere symptomer er derimod et signal om, at der virkelig skal gøres noget. Bortset fra søvnløshed er der ingen af de nævnte stresssymptomer, der ikke kan have andre årsager. Har man symptomer, der varer ved mere end en uge, er det derfor vigtigt at blive undersøgt af en læge. Søvnløshed er et godt symptom til at måle sin stress med. Det er ikke når man op til en større begivenhed ligger søvnløs, fordi man er spændt. Men ved indsovningsbesvær, eller når man vågner op midt om natten og skal bruge en time eller mere til at falde i søvn igen.

Hvad gør jeg?
Har man symptomer, er det vigtigt at finde ud af, om de skyldes stress, eller der er andre årsager. Er det stressbetinget, må man undersøge hvad den bagvedliggende årsag er. Er det arbejdsrelateret, eller er det problemer hjemme? Hvis der er for meget at se til, skal man prioritere, det man kan nå og glemme resten. Lægen kan være med til at sætte symptomerne i det rette perspektiv og rådgive om de hvilke tiltag, der vil være mest hensigtsmæssige i situationen.

Viden om stress og trivsel på jobbet

Symptomer på stress





Tilbage til toppen

  

 

Søvn
Søvn er en fysiologisk nødvendighed for alle levende væsner. Søvn har afgørende betydning for kroppens genopbygning, og mangel på søvn kan både påvirke immunforsvaret og kognitive funktioner som indlæring og hukommelse. Enhver der har oplevet en nat med dårlig søvn ved hvordan, det kan påvirke humør, koncentration og ydeevne. Der er store individuelle forskelle i søvnbehovet fra person til person. For nogle er det nok med 6 timers nattesøvn, mens andre har brug for 9 timer eller mere for at føle sig tilstrækkeligt udhvilet. Det gennemsnitlige behov for søvn for voksne er 7,5 time. Søvnbehovet bygges gradvis op, mens man er vågen.

Hvad er normal søvn?

Problemer med din søvn?

 

 

Tilbage til toppen




Energi niveau
Hvad kan lav energi niveau skyldes? Lav energi kan skyldes mange ting. En vigtig parameter er, at energiniveauet også passer til den søvnmængde, man får. Har man en arbejdsdag fra 06 til 22.30 hver dag uden afbrud i de daglige forpligtelser så som at bringe/hente børn i institutioner, arbejde og aftenmøder - er det naturligt, at man i længden ikke kan blive ved at opretholde et energiniveau på 100%. Ens energiniveau kan dermed også vurderes ud fra dagligdags rutiner.



Trivsel
WHO-5 trivselsindeks er et mål for mental trivsel. Den samlede score er udtryk for, hvordan testpersonen har følt sig tilpas i de seneste to uger. WHO-5 måler graden af positive oplevelser, og kan anvendes som et mål for personers generelle trivsel eller velbefindende og anses for at være et pålideligt mål for en persons trivsel.

En lav score i trivselsindekset kan være et tegn på drepression og/eller langvarig stress. I sådanne tilfælde kan lægen være med til at rågive om hvilke tiltag, der vil være hensigtsmæssige. 

WHO-5 trivselsindekset er udviklet af professor Per Bech for WHO.
  



Tilbage til toppen

 

Blodtryk

Blodtrykket afhænger af kraften hjertet pumper for at få blodet rundt i kroppen og hvor stor modstand, der er i blodkarrene. Blodtrykket bliver forhøjet, når blodet presses gennem pulsårerne med et højere tryk end normalt. Ved måling af blodtrykket får man to værdier. Det ene det systoliske tryk, og det andet er det diastoliske tryk. Det systoliske tryk er trykket i pulsårerne, mens hjertet trækker sig sammen, og det diastoliske tryk er trykket i pulsårerne, mens hjertet er afslappet mellem to slag. Blodtrykket skrives som en brøk, hvor det systoliske tryk er det øverste, og det diastoliske tryk, er det nederste tal. Enheden, som blodtryk opgives i, er millimeter kviksølv (mmHg). Et normalt blodtryk kan eksempelvis være på 120 mmHg systolisk og 80 mmHg diastolisk, og skrives som brøken 120/80 mmHg.
 

Forhøjet blodtryk

Når blodtrykket overstiger 140/90 mmHg, er der tale om forhøjet blodtryk (hypertension).

Dansk Cardiologisk Selskab har udarbejdet følgende tabel for blodtryksværdier:
 

Kilde: Dansk Cardiologisk Selskab
 


 

For at sænke blodtrykket anbefaler hjerteforeningen følgende:
 
Hold op med at ryge
Rygning øger risikoen for hjerte- og karsygdomme. Blodkarrene tager skade, og blodet størkner lettere, hvilket er grunden til at rygere får flere blodpropper. Allerede efter 24 timer efter et rygestop er risikoen for en blodprop halveret.
 
Tab dig og spar på saltet
Kredsløbet belastes af overvægt, og lavt forbrug af salt nedsætter blodtrykket.
 
Drik kun lidt alkohol
Drikker du mere end 2 glas vin eller øl dagligt, skades dit helbred og øges dit blodtryk.
 
Bevæg dig
Vær fysisk aktiv hver dag og få pulsen op i sammenlagt 30 min dagligt.
 
Undgå stress
Travlhed er ikke noget problem, men stress kan føre til forhøjet blodtryk.
 
Tag din medicin
Har du fået ordineret medicin, er det vigtigt, at du tager den. Stands aldrig behandlingen uden at have talt med lægen.


 

Kolesterol

Kolesterol er et fedtstof og er en vigtig byggeklods i kroppens celler. Mængden af kolesterol i blodet afhænger den kost, man spiser og af leverens produktion af kolesterol. Når kolesterol transporteres rundt i kroppen, er det bundet til proteiner. Kombinationen af proteiner og fedtstoffer (kolesterol og triglycerider) kaldes lipoproteiner (5).

Forhøjet kolesterol i blodet
Forhøjet kolesterol er, når mængden af kolesterol i blodet er for høj, hvilket kan føre til, at kolesterolet aflejrer sig på karvæggene. Det giver åreforsnævring og gør det vanskeligere for blodet at passere igennem. Åreforsnævring er den vigtigste faktor for udvikling af de fleste hjertesygdomme (5).

Du kan læse mere om kolesterol, lipoproteiner og forhøjet kolesterolindhold i blodet på netdoktor.dk



 

Tilbage til toppen

 

 
Blodsukker
Blodsukkeret er mængden af sukker i blodet og angives som koncentrationen målt i millimol per liter (mmol/L). Det er normalt, at blodsukkeret svinger inden for 4-8 mmol/L. Blodsukkeret er højest efter man har spist, og lavest efter man har sovet.
Når blodets indhold af sukker er lavt, er der tale om hypoglykæmi. Der er flere symptomer, men de forsvinder typisk i løbet af 10-15 minutter, hvis man spiser sukker.

 

Sukkersyge (diabetes)
Når blodets indhold af sukker er øget ud over det normale, er der tale om diabetes (sukkersyge). Omkring 240.000 personer i Danmark har diabetes, og det forventes, at omkring 100.000 - 200.000 mennesker har diabetes uden at have fået stillet diagnosen endnu. Det er vigtigt at få reguleret sit blodsukker, hvis man har diabetes.

Fakta om diabetes



Tilbage til toppen

 

 
Kondital
Dit kondital viser, hvor god din krop er til at optage ilt fra luften, transportere den rundt i kroppen og optage den i cellerne (3). Konditallet viser, hvor stor "motor" du har. Det sætter en øvre grænse for energiomsætningen, præstationen i udholdenhedsidrætter (løb, cykling, roning mv.) og er af stor betydning for din sundhed. Forskning har vist, at man kan øge den forventede levetid med 12% ved at forbedre konditallet med 3,5 (6).

Hvordan forbedres konditallet?
Konditallet forbedres bedst med træning med høj intensitet (2). Løb og cykling ved en intensitet, hvor du får høj puls og bliver forpustet, er effektivt. Intervaltræning er en god og effektiv træningsform, som gør det mere overkommeligt at træne med høj intensitet. Intervaltræning består i. at du veksler mellem høj og lav intensitet. På den måde kan man få pulsen op i de intensive perioder og restituere i de rolige.

Intervaltræning som forbedrer konditallet
Et eksempel på intervaltræning er 4x4 minutters intervaller. Varm op i cirka 5 minutter i roligt tempo og løb/cykel derefter 4x4 minutter med høj intensitet (ca. 90% af maksimal hjertefrekvens eller så hurtigt, at du har vanskeligt ved at få vejret) med 3 minutter imellem hvert interval, hvor du har lav intensitet (70% af maksimal hjertefrekvens, roligt og behagligt tempo). Løb/cykel derefter 5 minutter roligt for at restituere (70% af maksimal hjertefrekvens).

Skala der viser anbefalet værdi for normalbefolkning:
 

 

 

 

 


Kilde: Morten Zacho, Cand. Scient i Idræt ud fra 
Per-Olof Åstrand: Astrand I. Aerobic work capacity in men and women with special reference to age. Acta Physiol Scand Suppl. 1960;49(169):1-92. (s. 83) 





Tilbage til toppen 

 

Fedt%

Ved hjælp af bioimpedans (måling af vævenes vandledningsevne ved at sende svag strøm gennem kroppen) kan man enkelt måle hvor stor procentdel af kroppens masse, som består af fedtvæv. Dermed kan man bestemme, om en person er normalvægtig eller overvægtig. Metoden er ikke helt så præcis i forhold til at bestemme undervægt, men man kan få en indikation og sammenholde resultatet med taljemålet (1).


De anbefalede værdier for normal befolkning kan ses i tabellerne under.

 

 


 

 

 




Tilbage til toppen 
 

 

Taljemål

Ifølge hjerteforeningen har hver 4. dansker et taljemål over det anbefalede. Det fedt, som sætter sig omkring maven, er usundt og udgør en stor helsemæssig risiko. Derfor anbefaler WHO, at taljemålet ikke overstiger 80 cm hos kvinder og 94 cm hos mænd.

Taljemål bestemmes ved at måle omkredsen på maven midt imellem spidsen af hoftebenet og det nederste af brystkassen. Man skal stå med fødderne lidt fra hinanden og ånde normalt ud, før man gennemfører målingen.


Overvægt og fedtfordeling

 

BMI
BMI bliver brugt til at kategorisere kropsvægt ind i undervægt, normalvægt, overvægt og svær overvægt. Men BMI siger ikke noget om kropssammensætningen, så man kan have en normal fedt%, selvom man ud fra BMI-skalaen er kategoriseret som overvægtig. Det er derfor mere nyttigt at måle taljemål og/eller kropsfedt% (5). BMI er et nyttigt værktøj, når udviklingen i større befolkningsgrupper skal vurderes. Når man kigger på tilstrækkelig mange personer på én gang, vil "afvigerne" forsvinde i tallene, og gennemsnitsværdierne vil være et reelt udtryk for forekomst af overvægt og fedme.
 

Man udregner BMI ved at bruge ens kropsvægt og højde:

BMI = Kropsvægt (kg.)/højde (m)2


Beregn dit body mass index




Tilbage til toppen

Referencer:

1. Bahr R and Helsedirektoratet. Aktivitetshåndboken : fysisk aktivitet i forebygging og behandling. [Oslo]: Helsedirektoratet, 2009.

2. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, and Hoff J. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc 39: 665-671, 2007.

3. Kent M. The Oxford dictionary of sports science & medicine. Oxford ; New York: Oxford University Press, 2006.

4. Klarlund Pedersen B and Saltin B. Fysisk aktivitet : håndbog om forebyggelse og behandling. København: Center for Forebyggelse, Sundhedsstyrelsen, 2003.

5. McArdle WD, Katch FI, and Katch VL. Exercise physiology : energy, nutrition, and human performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2007.

6. Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, and Atwood JE. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med 346: 793-801, 2002.


 






Cardion v/ RFYS Aps | Skejby Nordlandsvej 311 | 8200 rhus N | E-mail: info@cardion.dk